オートミールの腹持ちは実際どうなの？
腹持ちが悪いって本当？
一食の目安の30gだと、全然足りないんだけど…
腹持ちの良い食べ方やレシピを教えて欲しい。
こんな悩みを解決していきます。
この記事ではオートミールの腹持ちの良し悪しや、腹持ちよくオートミールを食べる方法について実際の経験をもとに紹介していきます。
腹持ちよくオートミールを食べることは間食を防ぎ、オートミールダイエットを成功させる大変重要なポイントにもなるので、ぜひ参考にしてください。
結論：オートミールの腹持ちは良い！【理由は2つ】
結論から言うと、オートミールの腹持ちは良いです。
・消化が緩やか
・水を吸うと膨れるので満足感が増す
それぞれ詳しく説明していきます。
消化が緩やか
オートミールには水溶性食物繊維という食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維は粘着性を持っており、胃腸内をゆっくり移動するため腹持ちを良くする効果があります。
水を吸うと膨れるので満足感が増す
加熱前のオートミールは硬いフレークのようですが、煮込むと水を吸って膨れるため満足感を感じやすくなります。
煮込んだオートミールはふっくらモチモチとした食感になり、お米に近い感覚で食べることができます。
これらがオートミールの満腹感と腹持ちの良さに繋がっているんですね。
腹持ちが悪いと感じる方へ：腹持ちを良くする方法2選
いやいや、腹持ちが良いって聞いてたのに実際すぐお腹空くんだけど…
このように悩んでいる方に、オートミールの腹持ちをよくするための方法を紹介します。
腹持ちを良くするためのポイントは2つで、オートミールの選び方と調理法の工夫です。
【腹持ちを良くするためのポイント2つ】
①食べ応えのあるタイプや粒の大きいタイプのオートミールに変えてみる
②調理法を工夫してみる
たった2つですが、これらを意識することで満足度が大きく変わるのでぜひ参考にしてくださいね。
①食べ応えのあるタイプや粒の大きいタイプに変えてみる
まずオススメなのが、オートミールの種類を粒の大きいタイプや食べ応えのあるタイプに変えてみる方法です。
オートミールの１食分の目安は約30gとされていますが、同じ量でもオートミールの種類を変えるだけで満腹感は大きく変わります。
小粒タイプは食べやすい反面、満腹感が得られないことも…
まずオススメしたいのが、大粒タイプや粒感を感じられるタイプに変えてみることです。
しっかり噛む必要のある大粒タイプや粒感のあるタイプの方が満腹感が得られやすくなりますし、食べ応えも感じられます。
オートミールには大粒で分厚めのタイプ、小粒で薄いタイプなどいくつか種類があります。
その中でも小粒タイプのクイックオーツ
やインスタントオーツはクセがなく食べやすいのですが、粒が薄い分火が通りやすく、煮込むとおかゆのようにトロトロになります。
そのため、これらのタイプはあまり噛まなくても食べれてしまい、腹持ちが悪いと感じる要因になることもあります。
では、満腹感が得られやすいオートミールを具体的に2つ紹介します。
1. スティールカットオーツ
スティールカットオーツはオートミールの原料であるオーツ麦を脱穀し、カットしたものを指します。
粒は小さめですが、よく噛むことができるプチプチとしっかりとした歯応えが特徴的なので、満腹感を得られやすくなります。
またお米のように炊飯器で炊くことも可能なので、よりお米に近い感覚で食べられるのも嬉しいですね。
2. ロールドオーツ
ロールドオーツは脱穀したオーツ麦を蒸した後、平たく伸ばしたフレーク状のものを指します。
こちらは大粒タイプで厚みがあるため満足感を感じられます。
また上記のスティールカットオーツとは違ってふっくらモチモチとした食感を楽しめます。
スティールカットオーツとロールドオーツを比較しました
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スティールカットオーツ
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ロールドオーツ
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|---|---|---|
| 粒の大きさ | 小さめ | 大きい |
| 食感 | プチプチとしっかりめ | ふっくらと柔らかめ |
| 調理時間 | 約20分 | 約5分 |
このようにスティールカットオーツは粒が小さめでしっかりとした食感で、ロールドオーツは粒が大きくモチモチとした食感のオートミールです。
どちらも腹持ちは良くオススメですが、スティールカットオーツの場合、調理時間が約20分と少し長めなのが難点ではあります。
スティールカットオーツを食べる場合は、食べる前にあらかじめ炊飯器で炊いておいたり、スープジャーに入れて作っておくと調理時間を時短できます！
そのため手軽に調理したい方は、まずはロールドオーツを試してみることをオススメします。
②調理法を工夫してみる【腹持ち抜群レシピ３選】
他にも、腹持ちの良いレシピを試してみる方法があります。
オートミールはレシピのレパートリーが多く、応用がきくので腹持ちよく食べられるレシピが多くあります。
その中でも、特に腹持ちが良いと感じたレシピをいくつか紹介させていただきますので是非参考にしてくださいね。
1. オートミール100%で作る簡単激ウマお好み焼き
なんと、オートミールでお好み焼きが作れちゃうんです。
キャベツや豚肉などの具材をたっぷり使うので腹持ちも良いですし、オートミールの麦感を全く感じることなく食べられます♪
また小麦粉やお好み焼き粉は使わず、オートミールだけで生地を作るのでヘルシーなのも嬉しいですね。
材料（一人分）
・オートミール：30g
・水：90ml
・顆粒だし：小さじ１
・キャベツ：100g
・豚バラ肉：50g
・サラダ油：適量
作り方
①深めの耐熱皿にオートミール、水、顆粒だしを入れ、混ぜ合わせる。
②①を600wのレンジで1分ほど加熱する。
③あらかじめ千切りしておいたキャベツを②に入れ、混ぜ合わせる。
④フライパンにサラダ油をひき③を流し入れた後、豚バラ肉を乗せ、蓋をし弱火で蒸し焼きにする。
⑤中まで火が通ったら裏返し、両面焼き色がついたら完成です！
2. トッピングは無限大！トマトリゾット風オートミール
オートミールは、水分をたっぷり使ったレシピの方が腹持ちが良くなります。
その中でもオススメなのが、オートミールで作るリゾットです。
お味が美味しいのはもちろん、トマトジュースで煮込むだけで超簡単にリゾットが作れるのも魅力的です。
またブロッコリーやむね肉など具材をプラスすることで、より腹持ちが良くなります。
オートミールリゾットはお米に近い感覚で食べることができるので、是非トライしてみてくださいね。
材料（一人分）
・オートミール：30g
・トマトジュース（野菜ジュースでも可）：200ml
・コンソメ：小さじ１（キューブタイプは半分）
・ブロッコリーやむね肉などお好きな具材：適量
作り方
①鍋にオートミール、トマトジュース、お好みの具材を入れ、好みの硬さになるまで中火で煮込む。
②コンソメを加えかき混ぜて完成。
3. 具材をたっぷりはさんで。オートミールのサンドイッチ
オートミール100%で作ったパン生地は、ほんのり甘くふわふわとした食感でクセなく食べられます。
またレタス、卵、トマト、アボカドなど具材をたっぷりはさめるので、満足度が高く腹持ちも良いです。
材料（2人分）
・オートミール：50g
・牛乳：80g
・塩：ひとつまみ
・ベーキングパウダー：2g
・レタス、トマト、卵、アボカド、チーズ、ツナなどお好きな具材
作り方
※粒の大きいオートミールの場合あらかじめ粉砕しておく。
①ボウルにオートミール、牛乳、塩、ベーキングパウダーを入れ、混ぜ合わせる。
②卵焼き用のフライパンに①を流し入れ、弱火〜中火で焼く。
③片面が中まで焼けたら裏返し、両面焼く。
④両面焼けたら少し冷まし、半分に切った後お好きな具材を挟んだら出来上がり。
おまけ：物足りない時はトッピングにゆで卵を乗せて♪
「オートミールだけではお腹が空く…」という方は、普段のレシピに具材を追加してみるのもオススメです。
特にオススメなのは、ゆで卵。
オートミールに不足しているタンパク質を補える上、腹もちが良くなるのでとってもオススメです。
まとめ：オートミールを美味しく続けて健康的に
ここまでオートミールの腹持ちについて、腹持ちを良くするためのオートミールの選び方やレシピを紹介してきました。
今までオートミールを食べてきて腹持ちが悪いと感じた方や、これからオートミールを食べ始めるという方も是非ご自身に合ったものを探すための参考にしていただければと思います。
